Schlaf gut!

In den westlichen Industrieländern ist ungefähr ein Fünftel der Bevölkerung von Schlafstörungen betroffen. Das können Ein – und Durchschlafstörungen sein oder frühes Erwachen. Dementsprechend fühlen sich die Menschen tagsüber müde und unkonzentriert. Am weitesten verbreitet ist die primäre Schlaflosigkeit, die keine bekannte Ursache hat.

Von einer Schlafstörung spricht man:

  • wenn Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten oder nicht erholsamer Schlaf über mindestens einen Monat anhalten
  • wenn der gestörte Schlaf zu einer erheblichen Beeinträchtigung am Tag führt
  • wenn die Ursache nicht in einer anderen psychischen oder körperlichen Erkrankung liegt

Verschiedene Einflüsse kombinieren sich und verstärken die Schlafprobleme:

Man ärgert sich, dass man nicht schlafen kann, man sorgt sich um die Auswirkungen, die Stimmung und Konzentration tagsüber leidet. Der Tag/Nachtrhythmus kommt durcheinander und die wirkliche Schlafdauer wird unterschätzt. Hinzu kommen körperliche Beschwerden wie Herzklopfen und Verspannungen.

Märchen rund um den Schlaf

Der Schlaf verläuft nach dem Einschlafen gleichmäßig abfallend bis zu seinem tiefsten Punkt, und steigt dann langsam bis zum Morgen wieder an.
Wahr ist: Schlaf ist ein aktiver Prozess, der in 90-Minuten-Zyklen abläuft.

Die ganze Nacht muss aus Tiefschlaf bestehen.
Wahr ist: Tiefschlaf findet nur in der ersten Hälfte der Nacht statt und macht insgesamt nur bis 20% der Nacht aus. 50% besteht aus Leichtschlaf.

Aufwachen in der Nacht ist nicht gut.
Wahr ist: Mehrmaliges Aufwachen gehört zu einem gesunden Schlaf und ist sinnvoll für den Körper.

Nach einer schlaflosen Nacht muss man den Schlaf nachholen und länger schlafen.
Wahr ist: Der Körper gleicht den Schlafmangel durch die Schlafqualität aus.

Schlafstörungen sind extrem schädlich.
Wahr ist: Regelmäßiger Schlaf ist wichtig, aber verpasster Schlaf ist unschädlich und hat meist nur wenig Auswirkungen für die Leistungsfähigkeit am Tag.

Acht Stunden Schlaf sind notwendig, um erholt zu sein.
Wahr ist: die Schlafdauer ist unterschiedlich. Es gibt Kurzschläfer, die mit 4 – 5 Stunden Schlaf pro Nacht auskommen.


Regeln zur Schlafhygiene

  • Ab dem Nachmittag keinen Kaffee trinken
  • Alkohol nicht als Schlafmittel einsetzen. Alkohol kann zwar das Einschlafen beschleunigen, unterdrückt aber Tief- und REM-Schlaf.
  • Am Abend nicht rauchen
  • Keine schweren Mahlzeiten am Abend
  • Regelmäßig Bewegung machen, das verbessert den Schlaf
  • Vor dem Schlafengehen ruhige Beschäftigungen wählen, Zeit zum Abschalten nehmen
  • Ein persönliches Einschlafritual kann den Schlaf fördern(Spaziergang, Musik..)
  • In der Nacht nicht auf die Uhr schauen! Das Kontrollieren der Zeit kann die
  • Schafstörung fixieren
  • Nachts kein helles Licht anmachen
  • Nach Möglichkeit sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen und nicht als Arbeitszimmer dienen
  • Jeden Tag regelmäßige Aufsteh- und zu-Bett-geh-Zeiten einhalten, auch am Wochenende
  • Erst ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist
  • Im Bett möglichst nur schlafen: kein Fernsehen, Lesen, Essen, Telefonieren, Grübeln oder Streiten (Ausnahme: Sex)

 

Was kann bei Schlafstörungen helfen?

  • Entspannungsverfahren wie z.B. progressive Muskelentspannung nach Jacobson
  • Schlafdauer verkürzen und dadurch die Qualität verbessern
  • Sich im Bett darauf konzentrieren, möglichst nicht einzuschlafen. Dadurch wird den Befürchtungen der Wind aus den Segeln genommen und das Erregungsniveau herabgesetzt.
  • Befürchtungen über schlechten Schlaf und zu hohe Erwartungen korrigiere und durch positive Gedanken ersetzen

Die beste Erfolgsrate bei Schlafstörungen zeigt eine kombinierte Therapie aus oben erwähnten Konzepten. Dabei ist es auch wichtig, mittels therapeutischer Gespräche an der Lebenszufriedenheit und an Problemlösungsstrategien zu arbeiten, damit Stresssituationen besser bewältigt und Depressionen abgebaut werden können.

Es gibt auch einige bewährte pflanzliche Wirkstoffe, die zu besserem Schlaf verhelfen können wie Melisse, Baldrian, Johanniskraut, u.a.

Günstig ist es, bei Schlafstörungen nicht zu lange zu warten, dann lassen sie sich besser behandeln.